Kom i gang

– træningstips fra din personlige træner

Detta program kan du köra två-tre gånger per vecka.

Vecka 1: Gå i fem minuter, spring i en minut, upprepa fem gånger.
Vecka 2: Gå i fem minuter, spring i två minuter, upprepa fem gånger.
Vecka 3: Gå i fem minuter, spring i tre minuter, upprepa fem gånger.
Fortsätt enligt ovan och öka med en minut per vecka.
Spring långsamt och ta det i din egen takt, känn efter hur du mår.
När du kommit igång och springer regelbundet kan du lägga till ett styrketräningsprogram

Styrketräningsprogram för löpare:

Genomför en lätt jogg som uppvärmning eller kör passet efter en löpning.

Att tänka på i core-styrkan:

Arbeta 40–45 sekunder per övning.
Om man inte är så van vid dessa övningar så kan man gärna börja med 30 sekunder per övning.

Att tänka på i benstyrkan:

Ha en funktionellt stabil position som utgångsposition. Ha något böjda knän och axelbrett mellan fötterna, håll axlarna bakåt och blicken en aning uppåt. Håll kroppstyngden framför fötterna med fot och knä i samma linje så att knäna hamnar ovanför framfötterna. Arbeta så länge som övningen kan genomföras korrekt, alternativt 40–45 sekunder eller 30 sekunder innan man byggt upp sin styrka.

Core:

Statisk fågelhund med lyft av nedre fot:

Stå på alla fyra med 90 grader i axel- och höftled. Sträck fram den ena armen och bak det andra benet, diagonalt. Titta ner i marken och se till att nacken är en förlängning på ryggraden och att hälen jobbar bort från kroppens centrum. I positionen lyft den andra foten en aning, vilket innebär att stödytan blir mindre och många muskler aktiveras för att bibehålla kroppen i samma position. Arbeta för att försöka vara kvar i positionen ”lagom” länge. Upprepa med den andra diagonalen.

Magliggande ryggresning med ihopdrag av skulderblad:

Ligg på mage med händerna under bäckenet och blicken neråt. Spänn ryggmuskulaturen, lyft överkroppen och dra ihop skulderbladen. Håll positionen i två-tre sekunder och sänk sedan tillbaka. Släpp ner axlarna till golvet innan du upprepar övningen.

Magliggande benlyft:

Ligg på mage med armarna i axelhöjd, snett ut uppåt. Håll blicken neråt. Lyft benen upp från golvet och utåt, och lyft de sedan tillbaka in. Försökt att lyfta även låren från underlaget. Det är tyngre att jobba med raka ben, lättare med böjda knän. Upprepa övningen.

Fyrfota sumo:

Stå på knä och sträck upp armarna. Luta dig åt sidan så att du stödjer i golvet med den ena handen och knä/underben. Tänk på att skjuta fram höften och att inte lyfta för högt ovanför mattan. Håll i tre-fem sekunder och gå ner i en fyrfotaposition innan du går upp på den andra sidan och upprepar samma sak. Arbeta långsamt och tänk på att aktivera höftmusklerna. För att utmana lite extra kan man lyfta lite på den nedre foten och även lyfta den övre.

Uppåtvänd bro:

Ha bålen uppåt, sätt händerna som stöd och lyft kroppen, så att bara händer och fötter/hälar är i golvet. Aktivera musklerna i bål, höft/säte och baksida lår, och lyft det ena benet genom att böja det knät. Håll kvar en liten stund utan att tappa positionen, sätt tillbaka det lyfta benet och upprepa med det andra.

Kamel:

Intag plankan-positionen genom att stödja på underarmar och fötter. Var noga med att hålla kroppen plan så att baken inte pekar uppåt eller sjunker ner. Håll underarmarna parallellt med kroppen, och ju mindre avståndet är mellan fötterna desto tyngre blir övningen. Arbeta upp från plankan-positionen till en armhävningsposition, det vill säga från böjda upp till raka armar. Jobba sedan långsamt ner till plankan-positionen igen. Fokusera på att hålla kroppen rak. Upprepa några gånger

Ben:

Övningsserie på ett ben:

Stå på ett ben och var medveten om att du kommer att bli kvar på samma ben en stund till. Lyft och sänk hälen tio gånger, stanna till en stund, lyft och sänk sedan framfoten tio gånger. Stanna till en stund. Genomför därefter tio sidosteg utåt sidan. En kort stående vila igen innan du tar tio sidosteg inåt. Stanna kvar och blunda en stund om det funkar. Avsluta med att lyfta och sänka hälen tio gånger. Byt ben.

Utfallssteg med bålrotation:

Håll inledningsvis armarna raka framför kroppen och med eventuellt en boll i händerna. Genomför ett utfallssteg framåt med ett markerat knälyft och en mjuk landning. Vrid samtidigt överkroppen åt samma håll som det främre benet (när höger ben kliver fram så vrider man överkroppen åt höger, över det framsträckta låret.) Stabilisera bålen, håll upp blicken och se till att fot och knä är i samma linje. Tryck ifrån uppåt i början av steget och se till att landningen är kontrollerad, samt gärna djup. Inled ett nytt steg framåt så snart ett annat är avslutat.

Utfallssteg i sidled med armarna framför kroppen:

Intag utgångspositionen och håll armarna raka framåt och eventuellt en boll i händerna. Genomför ett utfallssteg åt sidan. Tyngden läggs på det yttre benet och det knäet böjs, samtidigt är det andra benet sträckt. Stabilisera bålen, håll upp blicken och se till att fot och knä är i samma linje. Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa steget åt sidan.

Hopp/landning/utfallshopp framåt:

Jogga på stället med snabba fötter, och genomför sedan ett utfallshopp framåt. Se till att ha kontroll i landningen, att stabilisera bålen, hålla upp blicken och att fot och knä är i samma linje. Håll landningspositionen en liten stund. Upprepa sedan proceduren med samma ben. Gör fem hopp per ben, byt ben.

Djupa tåhävningar:

Stå axelbrett och gå ner i en ”sittställning” med armarna ut åt sidan. Gå upp på tå samtidigt som du fortsätter arbeta upp och ner med hälarna (och helst aldrig är nere med hälarna i golvet).

Fotstyrka:

Golvkrypningar:

Stå med fötterna höftbrett (på en matta). ”Gå” framåt genom att rulla ihop tårna på först den ena foten, sedan den andra. Fortsätt hela mattans längd, och upprepa eventuellt en mattlängd till.

Spreta:

Sitt på en stol, step-bräda eller en matta. Spreta med tårna på ena foten och håll i 15 sekunder. Vila den foten medan du jobbar likadant med den andra. Genomför tre gånger per fot.

Knyta:

Sitt på en stol, step-bräda eller en matta. Knyt ihop tårna på ena foten och håll i 15 sekunder. Vila den foten medan du jobbar likadant med den andra. Genomför tre gånger per fot.

Applåder:

Ligg eller sitt på en matta. Lyft fötterna och slå ihop fotsulorna mot varandra, applådera. Se till att vara aktiv i hela foten. Arbeta i 15 sekunder. Vila och upprepa två-tre gånger. I stället för att klappa fotsulorna mot varandra, så kan man stampa dem i golvet.

Lycka till!